Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist ein absolutes Muss! Doch so einfach ist das gar nicht. Viele Lebensmittel sind tabu, haben zu viele Kalorien oder gefährden das Baby. Was sollten Schwangere also beachten?
Jeder sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Gerade in der Zeit der Schwangerschaft sollten werdende Mütter aber noch vermehrt darauf achtgeben.
Schließlich geht es nicht mehr nur alleine um die eigene Gesundheit, sondern auch um die des Ungeborenen. Schwangere hören von verschiedenen Stellen zahlreiche Tipps zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft, doch meistens erweisen sich diese als gegensätzlich und somit auch als irreführend.
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Ernährung in der Schwangerschaft: Rezepte zum Nachkochen
Für alle Ungeduldigen haben wir eine kleine Rezepte-Sammlung für die Schwangerschaft zusammengestellt.
» Ernährung in der Schwangerschaft Rezepte
Gar nicht so einfach, das mit der Ernährung in der Schwangerschaft!
Frauen, die zum ersten Mal Mutter werden haben es oft sehr schwer zu erkennen, wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht. Frauenärzte warnen vor Sushi, Salami und Käse. Und nicht zuletzt sollten Schwangere darauf achten, in dieser Zeit nicht zu stark zuzunehmen, da ansonsten das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes ansteigt.
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Richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Im Mutterleib wird das Baby einzig und alleine über den Stoffwechsel der Mutter versorgt. Alles was eine Schwangere zu sich nimmt, wird über die Nabelschnur direkt an das Kind weiter gegeben.
Von nun an sollte daher eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft an erster Stelle stehen. Jeder sollte auf eine ausgewogene Ernährung und auf regelmäßige Bewegungen achten.
In der Schwangerschaft sollten Frauen nicht nur sich selbst gesund halten, sondern auch etwas Positives für die Entwicklung des Kindes zu tun.
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Wir fragen uns daher, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft aussieht. Zuerst gilt es, dass in der Zeit die Qualität und nicht die Quantität an erster Stelle stehen sollte.
Der Begriff „Essen für Zwei“ ist damit überholt, Schwangere sollten eben nicht doppelt zuschlagen. Vielmehr sollten Frauen darauf achten, ab einer bestimmten Zeit mehr Nährstoffe aufzunehmen.
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Eisen, Jod und vor allem Folsäure sind für das Ungeborene sehr wichtig, damit es gesund wachsen kann.
Ausreichend ist dafür einfach nur eine weitere Zwischenmahlzeit, die aus einem Vollkornbrot oder Joghurt mit Früchten bestehen kann.
Die doppelte Portion an Essen würde eher zur Folge haben, dass das Gewicht zu stark ansteigt und ein Schwangerschaftsdiabetes die Folge sein könnte.
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Folsäure: ganz wichtig!
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Einnahme von Folsäure. Folsäure ist ein Vitamin, welches in der Schwangerschaft besonders benötigt wird.
Es unterstützt die Bildung von Gehirn, Blut und Zellteilung. Ein Folsäuremangel kann verschiedenste Komplikationen hervorrufen.
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Was steht in der Schwangerschaft auf dem Speiseplan
Die einfachen Ernährungsregeln gelten auch in der Schwangerschaft. Dennoch gibt es einige Unterschiede zur sonst richtigen Ernährung, die jede Schwangere wissen sollte.
Obst, Gemüse und auch Vollkornprodukte sollten immer auf dem Speiseplan stehen, wenn es um die Ernährung in der Schwangerschaft geht.
Weiterhin sollten Schwangere auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu sich nehmen, da das wichtige Kalzium in diesen Lebensmittelgruppen enthalten ist.
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Hülsenfrüchte und Nüsse sollten ebenfalls für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft auf dem Speiseplan stehen.
Sie sind reich an Eisen, Mineralstoffen und an pflanzlichem Eiweiß. Aber auch sonst sind sie für die ausgewogene Ernährung sehr wichtig.
Bei anderen Lebensmittelgruppen sollte in der Zeit der Schwangerschaft genau auf die Zubereitung geachtet werden.
So gilt es, das Gemüse eher gedünstet und weniger gekocht werden sollte. Die wichtigen Vitamine und Nährstoffe bleiben so im Gemüse enthalten.
Einfachheitshalber sollten Schwangere darauf achten, dass sie mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als vor der Schwangerschaft. Das gilt insbesondere für
- Eiweiß
- Zink
- Vitamin B2 und B6
- Eisen und
- Folsäure
Was sollten Schwangere vom Speiseplan streichen?
Es gilt, dass Schwangere sehr gesund leben sollten. Von daher gibt es einige Lebensmittel, die in der Zeit der Schwangerschaft lieber nicht verzehrt werden sollten. Bei anderen besteht dann keine Gefahr, wenn sie besonders zubereitet werden.
Alkohol und Nikotin gelten als Giftstoffe und sind in der Schwangerschaft unbedingt zu vermeiden.
Die Stoffe gelangen über den Stoffwechsel direkt zum Ungeborenen und können zu schweren gesundheitlichen Schäden führen.
Frauen sollten (müssen) nicht nur selbst das Rauchen aufgeben, sondern sollten auch Räume oder Plätze meiden, wo geraucht wird.
Alkohol ist ebenfalls ein Tabu. Nicht nur ein Glas Alkohol ist schon falsch, sondern gilt es auch darauf zu achten, dass in Speisen manchmal Alkohol enthalten sein kann, wie in Tiramisu.
Wer in der Schwangerschaft raucht oder Alkohol trinkt, braucht sich über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft keine Gedanken machen. Wäre so oder so zwecklos.
Vorsicht vor Bakterien
In einigen Lebensmitteln können sich Keime oder Bakterien verstecken, die ansonsten bei einem Erwachsenen keine oder nur leichte Symptome hervorrufen, in der Schwangerschaft aber auch eine Fehlgeburt zur Folge haben könnte.
Die Begriffe Listeriose und Toxoplasmose sind sicherlich jeder Schwangeren bekannt. Die bakterielle Infektionen Listeriose, die durch Listerien ausgelöst werden kann.
Listerien können in rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, von daher sollte rohes Fleisch oder roher Fisch kein Bestandteil einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sein.
Auch auf Rohmilchprodukte sollte verzichtet werden. Beim Kochen werden die Listerien abgetötet und so kann es zu keiner bakteriellen Infektion kommen. Sushi kann also dann lieber nach der Schwangerschaft erst wieder gegessen werden.
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Toxoplasmose
Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die auch nur in der Schwangerschaft Beschwerden nach sich ziehen kann. Rund 40% aller Frauen haben sich bereits unbemerkt vor der Schwangerschaft mit der Krankheit infiziert und haben dagegen Antikörper entwickeln können.
In der Frühschwangerschaft wird durch den Frauenarzt ein entsprechender Test vorgenommen und in Bezug auf die Antikörper wird ein Vermerk im Mutterpass vorgenommen.
Die Infektion wird vorwiegend von Tieren (meistens Katzen) übertragen. Jedoch sind sie auch auf pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
Frauen, die keine Antikörper haben, sollten daher bei der Zubereitung der Speisen auf Hygiene achten und keine rohen Sachen verzehren, um nicht das Nervensystem des Kindes zu schädigen.
Leber essen in der Schwangerschaft
Leber ist eine Speise, auf die Frauen nur im ersten Drittel der Schwangerschaft vollständig verzichten sollten.
Der hohe Vitamin A Gehalt kann dem Ungeborenen in dieser Zeit schaden. Nach den ersten drei Schwangerschaftsmonaten kann Leber wieder gegessen werden, jedoch sollte sie dann auch nur maximal einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
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Koffein in der Schwangerschaft
Koffein sollten Frauen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft auch einschränken.
Die Blutgefäße des Kindes könnten sich verengen und die Aufnahme von Eisen kann nicht mehr vonstattengehen.
300Mg Koffein gelten als unbedenklich. Dieses entspricht etwa 3 Tassen Kaffee oder 6 Tassen Tee. Nicht außer Acht lassen sollten Frauen auch andere Getränke, wie Cola, wo ebenfalls Koffein enthalten ist. Chinin haltige Getränke sollten in der Schwangerschaft lieber nicht getrunken werden, wie Bitter Lemon oder Tonic Water.
In der Schwangerschaft auf die Nährstoffe achten
Folsäure, Eisen und Jod sind die Nährstoffe, die in der Schwangerschaft sehr genau im Auge behalten werden sollten. Der tägliche Bedarf an den Nährstoffen ist bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise ausreichend gedeckt, doch in der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf. Viele Frauenärzte raten dazu, zumindest Folsäure noch als zusätzliches Präparat einzunehmen, da es für die Entwicklung sehr wichtig ist. Ist der Gehalt an Folsäure zu gering, könnte es zu Fehlbildungen oder zu Schädigungen am Nervensystem kommen. In der Schwangerschaft ist es ratsam zusätzlich 0,4mg Folsäure einzunehmen. Frauen, die mit einem Kinderwunsch beim Frauenarzt vorstellig werden, bekommen meistens vorher schon geraten, Folsäure zusätzlich einzunehmen.
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Die zusätzliche Einnahme von Eisen und Jod wird der Frauenarzt bei einem persönlichen Gespräch anraten. Vorher sollten Frauen auch nicht einfach so Vitaminpräparate einnehmen, sondern sich lieber auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft verlassen. Im Folgenden zeigt die Abbildung, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln enthalten sind und in der Schwangerschaft nicht unwichtig sind:
Folsäure: Tomaten, Kohl, Blattsalat oder Sojabohnen
Vitamin B1: Vollkornprodukte, Weizenkleie, Haferflocken, Fleisch, Kartoffeln und Erbsen
B2: Fisch, Milch, Käse, Joghurt, Quark, Vollkornprodukte
B6: Vollkornprodukte, Bananen und Walnüsse
A: Milchprodukte
C: Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Kiwi und Paprika
D: Fisch
In der Schwangerschaft vegetarisch ernähren?
Eigentlich kann in der Schwangerschaft jede Frau, die vorher schon vegetarisch gelebt hat, auch jetzt weiterhin vegetarisch leben. Doch sollten die Frauenärzte im Idealfall davon wissen, damit gezielter auf Mangelerscheinungen geachtet wird. Grundsätzlich stellt es kein Problem dar, eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft fortzuführen. Jedoch sollten Schwangere in dieser Zeit auf andere Eiweiß und Eisenquellen setzen. Die beiden Stoffe sind auch sonst sehr wichtig, doch in der Schwangerschaft noch wichtiger, als sonst. Gerade in Vollkornprodukte ist viel Eisen enthalten, daher sollte nicht nur eine schwangere Frau eben viel davon essen, wenn ansonsten auf Fleisch und Fisch verzichtet wird. Damit das Eisen vom Körper besser aufgenommen wird, sollten solche Lebensmittel gegessen werden, die viel Vitamin C enthalten, wie Zitrusfrüchte.
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Gewichtszunahme bei richtiger Ernährung in der Schwangerschaft
Eine Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft ganz normal. Etwa 10 bis 15 kg nehmen die Frauen in dieser Zeit zu, und die meisten verlieren diese Kilos in der Stillzeit auch recht einfach wieder. Während im ersten Drittel der Schwangerschaft die Zunahme schwer festzustellen ist, kommen in der restlichen Zeit rund 0,5 kg jede Woche hinzu. Nicht nur alleine das Gewicht des Kindes macht die Zunahme aus, sondern kommen auch Fruchtwasser, die größere Gebärmutter, wachsende Brüste, zusätzliches Fett und Wassereinlagerungen hinzu.
Bei jedem Frauenarzttermin wird das Gewicht sehr genau kontrolliert, da schon anhand dessen eine mögliche Erkrankung der werdenden Mutter bzw. dem Kind festgestellt werden könnte. Eine zu geringe Gewichtszunahme kann ein Anzeichen einer Mangelernährung sein. Aber auch eine zu schnelle Zunahme bzw. ein zu hohes Gewicht ist Anzeichen für eine Erkrankung. Hoher Blutdruck und hohes Gewicht stehen etwa in einem unmittelbaren Zusammenhang. Sicherlich kann die Gewichtszunahme aber auch ein Anzeichen für eine falsche Ernährung sein.
Keine Angst vor mehr Kilos
In der Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme etwas ganz normales. Angst vor einer Gewichtszunahme sollte keine Schwangere haben, meistens sind die Kilos nach der Stillzeit auch ganz schnell wieder weg. Dennoch gibt es einige Frauen, die unter gar keinen Umständen dicker werden möchten oder schwerer werden möchten und die dann mit dem Gedanken einer Diät in der Schwangerschaft spielen. Sie sollte aber nicht gemacht werden. Wer Angst vor einer zu starken Gewichtszunahme hat, sollte sich an die einfachen Regeln halten, nicht für zwei essen, sondern eben nur das, was der Körper braucht. Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft sollte dies erreicht werden können.
Der Energiebedarf steigt etwa um 10% an, das macht rund 200 – 250 Kalorien mehr, die in der Schwangerschaft aufgenommen werden sollten. Umgesetzt bedeutet dieses nur eine Portion Müsli mit Obst oder eine Scheibe Vollkornbrot, die am Tag mehr gegessen werden müssen.
5 Tipps, unnötige Kilos in der Schwangerschaft zu vermeiden
1. Nicht doppelt essen!
Der Satz „Du musst ja auch für zwei essen“ machen vor allem ältere Menschen den werdenden Müttern eine klare Aussage. Doch ist dieses grundsätzlich heutzutage überholt. In der Schwangerschaft braucht niemand doppelte Portionen essen, nur um zwei Menschen davon zu ernähren. Weder dem Kind, noch der Schwangeren ist damit geholfen. Vielmehr gilt es, dass die Ernährung so umgestellt wird, dass die wenigen Mehr – Kolorieren aufgenommen werden. Eine Zwischenmahlzeit reicht dafür aus.
2. Viel trinken!
Wer sich gesund ernähren möchte, der muss auch mehr trinken. In der Schwangerschaft gilt, dass rund 1,5 – 2 Liter am Tag getrunken werden sollten. Gemeint sind damit ungesüßte Getränke, gegen eine Fruchtschorle ist aber auch nichts einzuwenden, wenn es für den Geschmack besser ist. Mineralwasser und auch Kräutertees sollten aber immer dabei sein. Verzichten sollten Frauen auf Unmengen an Koffein, da so dem Körper Wasser entzogen wird, das auf der anderen Seite wieder zugefügt werden muss. Ein kleiner Tipp ist es, dass die 2 Liter am Tag gut aufgeteilt werden. Einfacher ist es, wenn Flaschen á 0,5 Liter genutzt werden, da so jeder leichter den Überblick behalten kann.
3. Ein Ernährungsplan ist hilfreich!
In der Schwangerschaft kann es hilfreich sein, den Kalorienbedarf und den Kalorienverbrauch, in einem Ernährungsplan festzuhalten. Dazu gehören drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Um zu erkennen, ob alle Nährstoffgruppen abgedeckt sind, kann der Plan hier genauso helfen, wie Auskunft über die Kalorien zu geben.
4. Heißhungerattacken sollten vermieden werden!
Gerade in der Schwangerschaft haben viele Frauen unter Heißhungerattacken zu leiden. Der veränderte Hormonhaushalt ist dafür verantwortlich. Hilfreich kann es sein, regelmäßig zu essen und auch Zwischenmahlzeiten einzunehmen. So sollte das Hungergefühl eben nicht mehr da sein, da der Blutzuckerspiegel immer auf einem bestimmten Level liegt. Gegen Schokolade anstelle eines Stückes Obst ist sicherlich genauso wenig einzuwenden, wie gegen den Schokoladeneisbecher, wenn dann aber auch geschaut wird, dass der Ernährungsplan nicht aus dem Gleichgewicht gelangt.
5. Für ausreichend Bewegung sorgen!
Sportliche Betätigung ist immer auch ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Lebensweise. Wer vor der Schwangerschaft den Sport vernachlässigt hat, der braucht auch jetzt nicht mit Hochleistungssport anfangen. Viel wichtiger ist es, dass sich jeder fit hält. In der Schwangerschaft reicht es schon aus, eine Stunde am Tag spazieren zu gehen oder einfach mal mit dem Rad zu fahren. Der Körper braucht die Fitness auch aus dem Aspekt, den Körper zu stärken, damit die Strapazen der Geburt so schon einmal gelindert werden können. Das Wohlbefinden der werdenden Mütter wird durch ein wenig Fitness auch gesteigert und viele Schlafprobleme sind nach ein wenig Bewegung wie weggeblasen. Und auch der Stoffwechsel wird durch den Sport angeregt, was in Anbetracht der Gewichtszunahme eine größere Rolle spielt.
Für Schwangere werden sehr viele Kurse zur Fitness angeboten, wie Yoga oder auch Wassergymnastik. Wer es nicht alleine schafft, sich zu überwinden und sich körperlich zu betätigen, der wird vielleicht hier eher etwas in der Gemeinschaft machen. Und lassen sich hier auch einige Kontakte zu anderen Schwangeren knüpfen, die sich aktuell in der gleichen Lage befinden.
Fazit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft sowie zusätzlich angemessene Bewegung oder Sport sind unerlässlich. Nicht nur für das eigene Wohlbefinden sondern auch für die Gesundheit Ihres Babys.
